Форум "Самопроцесинг" - современные и эффективные методики для самостоятельной психотерапии, разрешения личных проблем, восстановления себя и улучшения жизни.
Краткий обзор методик и основных тем здесь.
Эффективные методы для самостоятельной терапии:
Процедура ТЕОС - метод для проработки своих состояний
Процедура ТЕОС 2. Проработка эпизодов прошлого с помощью ТЕОС
Обзор самой современной и эффективной технологии для работы с деструктивными играми и программами Система ТЕОС
+++++++++++++++++++++
Автор: статья опубликована на сайте wwwsurvivorsresource.com, перевод на русский язык Бурнакова Алексея
Люди, пережившие сексуальное злоупотребление (и те, у кого было тяжелое детство, кто вырос в неблагополучных семьях) часто оказываются в повторяющихся ситуациях, когда они ведут себя саморазрушающе или поступают отчаянно и безрассудно. Иногда такое поведение включает: зависимости, а также деструктивные действия, которые наносят вред самим пережившим и другим людям.
Обычно, такие ситуации возникают ниоткуда, "просто происходят". Со временем, саморазрушающее поведение приобретает характер циклов. Если человек не входит в роль страдающей жертвы, то он в состоянии найти силы и воодушевление для того, чтобы предотвратить эти ситуации, если он замечает их наступление.
На пример, скажем, человек склонен переедать, с целью побороть стресс и другие негативные эмоциональные состояния. До тех пор, пока он/она не способны определить триггеры, которые ведут к перееданию, он/она будут чувствовать себя беспомощно в попытках контролировать поглощение пищи. Если человек способен определить, что некоторые чувства, такие, например, как одиночество, скука, неблагодарность со стороны других людей, приводят его к перееданию, он может предвосхитить свое нежелательное поведение. Обладая этими знаниями, он может принять меры, чтобы предотвратить саморазрушающее поведение.
Все люди испытывают неприятные чувства время от времени. Эти чувства могут сопровождаться негативными мыслями, которые могут быть, а могут и не быть, верными, но кажутся истинными в момент их возникновения. Скажем, друг пообещал, что он позвонит в определенное время, но не позвонил. Это может привести к чувствам обиды, боли, предательства, отвержения и небезопасности. Такие чувства могут сопровождаться мыслями: "Я не могу полагаться на людей", "Может со мной что-то не так", или "Он мне не друг, в конце концов". Тогда как эти чувства и мысли могут казаться значимыми в данный момент, если посмотреть на них позже, в более хорошем расположении духа, человек может осознать, что он перебрал и был чересчур самокритичен.
Состояние, которое приводит к поведению, вредящему человеку, может быть названо "компенсирующим поведением". Такое поведение компенсирует или замещает нежелательные чувства или мысли. Компенсирующее поведение может быть направлено на других людей, и даже вещи. В этом случае, такое явление называется переносом поведения. Всем может быть знакома ситуация, когда человек, у которого выдался плохой день, переносит негативные эмоции на людей, оскорбляет их, и уничтожает вещи. Если Вы переносите поведение на кого-то, Вы можете временно почувствовать себя более властным или можете дать разрядку чувству фрустрации, но впоследствии Вы будете, как правило, сожалеть о том, что Вы совершили.
Чувства и мысли-триггеры могут быть направлены на Вас самих; тогда перенос поведения осуществиться на Вас же. Такое явление может включать моральную пытку, которую Вы устраиваете себе, нанесение физического вреда, когда Вы бьетесь об стену, режете кожу и т.д. Также Вы можете "забыть" оплатить коммунальные услуги во время - и переплатить в дальнейшем. (Многие пережившие говорят, что промедление с чем-либо - является большой проблемой, ведущей к личному и финансовому неблагополучию.)
Другой способ компенсировать нежелательные чувства и мысли - "заморозить их". Таким способом человек блокирует чувства и забывает о проблемах, прибегая к употреблению алкоголя, наркотиков, чрезмерному просмотру телевизора или к видео-играм, перееданию или другим действиям, направленным на заморозку чувств. Компульсивная сексуальная активность также может быть способом заморозить чувства и мысли.
Есть и четвертый способ, который может быть использован человеком, переживающим мысли и чувства-триггеры. Он называется "вмешательство" и он помогает, а не мешает, как перенос поведения на других и себя, и заморозка чувств.
Задумайтесь над тем, к какому негативному поведению Вы прибегали в последнее время. Вело ли оно к сожалению и чувству вину после того, как Вы его совершили? Зарекались ли Вы в прошлом больше не делать так? Возможно, Вы временно почувствовали себя лучше, но заплатили за это высокую цену в будущем? Если заглянуть прошлое на несколько минут, часов и даже дней назад, могли бы Вы сказать, когда Вы знали о том, что это должно произойти?
Цикл.
Идея данной статьи такова, что существует цикл, через который проходят многие люди и наступление которого можно предсказать, если Вы знаете, на что обращать внимание.
Если Вы знаете о ваших чувствах-триггерах, понимаете, что возникающие с этими чувствами мысли необязательно правильны и истинны, и если Вы осознаете, что поведение, к которому Вы прибегаете снова и снова, чтобы совладать с болезненными чувствами, не продуктивно и не обнадеживающе, - Вы можете сделать выбор и вмешаться на любой стадии возникновения цикла для того, чтобы предотвратить его.
Данная концепция основывается психотерапевтической работе с зависимостями, на работе с гневом, домашним насилием и работе с преступлениями сексуального характера.
Нельзя, однако, утверждать, что Вас как пережившего сексуальное злоупотребление нужно относить к категории наркоманов, алкоголиков, лиц, совершивших сексуальные преступления. Я хочу сказать, что когда "дерьмо случается", или когда Вы переживаете нежелательные чувства и мысли, у Вас есть выбор, как с ними совладать. Вы можете выплеснуть негатив на других, на себя, заморозить чувства - или использовать вмешательство, которое поможет Вам, а не заставит чувствовать себя побежденным.
В целом, понятие цикла раскрывается в четырех фазах. Это: "накопление", "уход", "предваряющее поведение", "завершающее поведение".
Давайте представим, что Вы работаете над проектом, в который Вы должны вложить серьезные усилия. Вы получили неутешительный отзыв от вашего начальника и переживаете чувства отвержения, неадекватности и т.д. В ходе фазы накопления неприятные чувства часто вызываются старыми негативными сообщениями в вашей памяти. Если у Вас есть старые воспоминания из детства о том, что Вы чувствовали себя неумелым, ненужным или неадекватным - к примеру - то нынешняя ситуация может всколыхнуть старые детские триггеры и сделает ваши чувства более значимыми, весомыми, чем они есть на самом деле. Эти неприятные чувства могут сопровождаться плохими мыслями и фразами, обращенными к самому себе, например: "У меня никогда не получается сделать что-либо правильно", "Кого я дурачу? Я не могу выполнять эту работу", "Мой начальник ненавидит меня", или "Никто не ценит мои усилия".
Такие чувства и мысли часто ведут Вас к следующей фазе - уходу. Эта стадия такова, что Вы чувствуете себя жертвой других, Вы можете начать жалеть себя и избегать контакта с людьми. В этой стадии Вы пребываете не долгое время, так как начинаете делать что-то для подавления или избегания неприятных чувств и мыслей.
Далее наступает фаза предваряющего поведения. Здесь мысли или фантазии о мести, алкоголь, переедание, причинение вреда себе, или другое компенсирующее поведение наделяет Вас определенным чувством власти и контроля, позволяющим Вам преодолеть негативные ощущения. Если на этой стадии Вы не вмешаетесь в ход цикла для того, чтобы разорвать его, Вы можете легко начать делать то, что Вам не следует делать, как Вы и полагаете.
Скажем, Вы - переедаете. Вы, скорее всего, знаете, что пища может быть наркотиком, когда она используется для подавления чувств. Переедание мороженного, например, позволит Вам ненадолго почувствовать себя лучше, но позже Вы заплатите за это цену, когда начнете чувствовать себя виноватым.
После того, как Вы использовали вышеперечисленные средства угнетения неприятных чувств, Вы двигаетесь к фазе завершающего поведения, когда Вы можете почувствовать угрызения совести, вину или стыд. Зачастую, человек может пообещать себе, что больше не будет делать этого в будущем. Этот акт завершает цикл и Вы чувствуете себя немного легче до следующего раунда: накопления, когда цикл вновь начинается, если Вы не вносите изменений в эту модель.
Первый шаг.
Вам нужно научиться узнавать чувства-триггеры. Взгляните на нижеследующий список чувств. Вы можете распечатать или скопировать его. Некоторые из этих негативных чувств могут не нести последствий лично для Вас. Несмотря на то, что они - неприятны, они могут не вести к саморазрушающему поведению. Можете отметить их одной черточкой. Но есть и другие чувства, которые являются более сильными триггерами для Вас. Отметьте их двумя черточками для того, чтобы отделить их от еще более сильных триггеров (которые Вы можете пометить тремя черточками).
Составьте список, состоящий из 5-10 чувств-триггеров. Постарайтесь на включать те чувства, которые являются результатом других чувств. Например, злость и депрессия - являются триггерами для Вас, но подумайте о том, какие чувства ведут к ним: обида, отвержение, позор или чувство марионетки.
После того, как Вы составили список, напишите мысли, которые у Вас обычно появляются одновременно с чувствами-триггерами. Постарайтесь смотреть шире, думать - в общем.
Так, если Вы вспоминаете недавнюю ситуацию, которая привела к определенному чувству-триггеру, постарайтесь сформулировать мысли, которые сопровождали это чувство, как общие фразы, обращенные именно к себе. Например, в ситуации с начальником, который неутешительно отозвался о вашей работе, негативным обращением к себе будет: "У меня не получается ни чего сделать правильно", а не: "Мой начальник придрался ко мне потому, что он зол на свою жену".
Вы можете описать негативное поведение, которое Вы используете для того, чтобы совладать с различными чувствами-триггерами и мыслями. Этот список будет выглядеть примерно следующим образом:
Чувство: Отвержение,
Мысли: "Всем на меня наплевать. Я не могу полагаться на людей",
Поведение: Изоляция, переедание.
Чем больше чувств-триггеров Вы распознаете, тем легче будет для Вас увидеть возникающую модель.
Обращайте внимание на мысли.
Вам может легко удаваться формулировка чересчур обобщенных мыслей. Такие высказывания, в которых используются слова: "никто", "все", "никогда", "всегда", "ничего", "все", "каждый раз" и другие - являются примерами мышления по типу "все или ничего". Иногда такой тип мышления называют "искаженным мышлением". Но это не значит, что ваше мышление искажено, или с Вами что-то не в порядке; это просто означает, что такие мысли не совсем точны. Когда Вы будете в лучшем расположении духа и дела у Вас будут на высоте, Вы, возможно, посмотрите на себя, на мир и ваши отношения с людьми в другом свете.
Когда Вы переживаете цикл, мысли могут быть вызваны негативными эмоциями. Иногда мысли могут вызвать чувства-триггеры. Например, ситуация, описанная в начале статьи, когда человек ждет звонка друга, который сказал, что позвонит, - вызвала чувство того, что Вас предали и отвергли. Возможно, мысли: "Я не могу полагаться на людей" и "Ему на меня наплевать" предшествовали чувствам отвержения и предательства. Таким образом, мысли могут вызывать чувства-триггеры или чувства могут вызывать мысли-триггеры.
Зачастую пребывание в цикле означает также ассоциирование себя с жертвой. Это когда Вы чувствуете, что снова стали жертвой, что Вы использовали и Вами злоупотребили, или, возможно, Вам становится жалко себя. (ЗАМЕЧАНИЕ: Ассоциирование с жертвой - это термин, используемый в широком смысле слова, не только применительно к пережившим злоупотребление. Временами, любой человек может почувствовать себя жертвой, когда к нему относятся нечестно или если он не получает того, что по праву заслужил.)
Негативные мысли и чувства могут присутствовать длительное время и вызывать желание сделать что-то, чтобы почувствовать облегчение, например, прибегнуть к компенсирующему поведению. Важно знать, что идет сначала: мысли или чувства. Это нужно для того, чтобы в тот момент, когда мысли или чувства приводят к нежелательному поведению, Вы смогли бы вмешаться и помочь себе, вместо того, чтобы взяться за привычное обезоруживающее компенсирующее поведение.
Вмешательство.
Вмешательство, как было отмечено ранее, - это позитивное поведение, которое помогает, а не вредит, человеку. Задумайтесь о поведении, которое Вы можете использовать, или использовали для того, чтобы почувствовать себя лучше, когда Вас беспокоят тревожные мысли или чувства. Это поведение может быть тем, что Вы делаете сами,
например, чтение книг, ведение журнала, принятие горячей ванны, сочинение стихов, медитация, прослушивание музыки, или другие действия.
Возможно также вмешательство, в ходе которого Вам помогают другие люди, например, разговор в группе поддержки, активные игры и спорт, посещение встреч анонимных алкоголиков, или просто пребывание в компании с теми, кому Вы доверяете.
Вмешательство также включает физическую активность. Прогулка, пробежка, баскетбол, занятия в спортзале (или на снарядах) могут быть укрепляющими и успокаивающими занятиями. Для снятия стресса мужчины обычно занимаются физическими упражнениями, а не разговорами. Если Вы сейчас склонны полагаться на один из трех перечисленных типов вмешательства, подумайте и о других возможностях, дайте себе выбор.
Конечно, сложно начать вмешательство, когда Вы боритесь с циклом. Если Вы заготовили список стратегий вмешательства в цикл заранее, Вы можете обращаться к нему по мере необходимости. Было бы полезно добавить к нему заголовки: "Самостоятельно", "С другими людьми", "С помощью физических упражнений". Таким образом, Вы сможете выбрать нужную опцию еще до того, как Вам нужно будет ее использовать в деле. Чем длиннее будет Ваш список стратегий вмешательства, тем больше ресурсов окажется в вашем распоряжении. Убедитесь, что действия по вмешательству знакомы Вам на практике и что Вы сможете прибегнуть к ним. Если Вам единственный способ физического вмешательства в цикл - это прогулка, то может возникнуть проблема, если погода вдруг испортиться или Вам захочется подышать воздухом в 2 часа ночи, а живете Вы в небезопасном районе.
Нет таких понятий, как правильное и неправильное вмешательство. Единственное правило, которого стоит придерживаться, - значит, что вмешательство должно быть поведением, которое уменьшает негативные чувства и мысли, но не обескураживает Вас. Помните, что вмешательство не будет постоянным решением против нежелательных триггеров, но оно, в конечном счете, приведет Вас к более постоянному улучшению Вашего состояния в ходе восстановления.
Восстановление - это процесс, который включает множество средств и ресурсов. Ваша заинтересованность в сайте NOMSV wwwMaleSurvivor.org может предоставить Вам некоторые средства и ресурсы, которые Вы можете использовать на вашем пути к исцелению.
Желаем всего наилучшего Вам в процессе исцеления.
Список из 253 чувств. (Замечание: чувства следуют в порядке, существующем в оригинальной статье.)*
предательство, недооценка, надежда, бессилие, сомнение, страх, негодование, нервозность, озабоченность, огорчение, принадлежность, захудалость, истерия, давление, подъем, бесцельность, ужас, включенность, правильность, напряжение,
ухудшение, тупость, нерешительность, гордость, использование, тревога, защита, игнорирование, провокация, неуверенность, злость, уродство, вдохновение, разумность, слабость, бодрость, неуместность, отвержение, неподготовленность,
амбивалентность, испорченность, подчинение, расслабленность, ранимость, изумление, утомление, невинность, облегчение, быть нужным, недовольство, заинтересованность, неприкаянность, таинственность, беспокойство, сбивчивость, несущественность, грусть, никчемность, самоценность, позор, уязвимость, безопасность, уязвленность, брюзгливость, радость, недоверчивость, козел отпущения, неприспособленность, дерганность, энергичность, запуганность, обеспокоенность,одиночество, забракованность, неадекватность, защищенность, оскорбление, пристыженность, унылость, безутешность, лицемерие, возбуждение,
дискуссионность, бешенство, раздражение, эгоизм, грубость, враждебность, зависть, неспособность, сексуальность, дикость, плохой эротизм, ревность, шаткость, рассерженность, скука, озлобленность, жизнерадостность, стыд, отчаяние, восхищение, ликование, шок, подчинение, уныние, несдержанность, доброта, застенчивость, обесчестие, храбрость, благородство, непослушание, обособленность, разбитое сердце, эйфория, летаргия, мной пренебрегли, удрученность, издевка, фантастичность, одинокость, толковость, гнилость,
спокойствие, бесстрашие, потеря, подлость, печаль, растерянность, лесть, влюбленность, сожаление, покинутость, все хорошо, ярость, нецелесообразность, особое положение, неловкость, бестолковость, дружелюбие, любовь, приятное удивление, муки, удобство, испуг, любовное томление, стресс, разврат,
занятость, фрустрация, люблю, перепуг, слезы,запутанность, резвость, неистовство, обман, ненужность, уверенность, мания, желание смерти, бесправие,
удовлетворенность, безрассудство, ничтожность, превосходство, поражение,
любопытство, отвращение, наивность, устрашение, робость, подавленность, счастье, пренебрежение, угроза, стеснение,приличие, полезность, нервозность, усталость, беспорядок, прихоть, мне хорошо, добродушие, ловушка, второстепенность, вызов, вина, сконфуженность, надувательство, неумолимость, слабоумие, беспомощность, предосуждение, триумф, беда, сумасшествие, отупение, скромность, доверие, замкнутость, привлекательность, жадность, не в духе, правдивость, дрожание, неискренность, восхваление, одержимость, мерзость, преуменьшение, встревоженность, обида, придирка, недооценивание, осмеивание,
обескураженность, пагубность, игривость, деградация, рассеянность, тоска по дому, без тормозов, дискомфорт, волнение, депрессия, гомосексуальность, ошеломление, неуверенность в себе, суета, неуравновешенность, гомофобия, я не заслуживаю внимания, несчастье, я разрываюсь на кусочки, разочарование, унижение, умиротворение, я не любим, мне не доверяют, страстное желание, похоть, паранойя, это нереально, оторванность, почтительность, жалость, меня никто не хочет, в изоляции.
